Esta semana en La Llorería:
🏋️♂️ Un ejercicio: Wall Ball
😖 ¡Qué dolor! Rodillas, caderas y cómo convivir con ello
❌ La NO REP: cuando el balón hace trampas
🔓 Tu OPEN WOD de la semana (para cuando quieras ir por libre)
🦵 Material: rodilleras, sí o no
🧠 El suplemento: dormir más
🎧 La recompensa: música para bajar pulsaciones
🏆 Competiciones
😭 A llorar a La Llorería
Empiezo llorando:
“Hoy no estoy fino, pero tampoco pasa nada.”
📝 La reflexión de Mr. D.
En el box pasan cosas que no tienen que ver solo con entrenar.
Te cruzas con gente que ya conoces, con otros que ves siempre, con bromas que se repiten y con quejas que también. Y entre risas, descansos y algún resoplido, acaba saliendo el entrenamiento.
No siempre es el mejor WOD.
No siempre estás fino.
Pero el rato cuenta.
Y muchas veces, con eso ya vale.
🏋️♂️ Un ejercicio: Wall Ball
Un clásico que aparece una y otra vez.
¿Por qué? Porque es simple, efectivo y democrático: todos sufrimos igual.
¿Qué trabaja?
Piernas (cuádriceps y glúteos)
Core
Hombros y brazos
Resistencia cardiovascular
¿Por qué aparece tanto en CrossFit?
Porque combina fuerza + cardio + coordinación, y escala bien para todo el mundo.
Errores típicos
Lanzar solo con brazos
No aprovechar el impulso de piernas
Perder la verticalidad y cansarte el doble
Tips sencillos
Baja cómodo, sube explosivo
Usa las piernas, no luches contra el balón
Respira antes de lanzar, no después
😖 ¡Qué dolor!
Rodillas cargadas. Caderas avisando.
Nada raro si hay volumen de sentadilla y wall balls.
Normal no es dolor agudo, pero sí:
rigidez
sensación de carga
cansancio articular
Qué ayuda
calentar bien
bajar volumen si hace falta
moverte al día siguiente (aunque cueste)
Si molesta de verdad, se ajusta.
Entrenar es sumar, no aguantar por orgullo.
❌ La NO REP
El wall ball que no toca arriba.
La sentadilla que se queda a medias.
No pasa nada por romper la serie.
Sí pasa por fingir que no lo has visto.
Aquí venimos a entrenar, no a engañar al marcador.
🔓 Tu OPEN WOD de la semana
(para cuando quieras ir por libre)
AMRAP 18’
12 Wall Balls
9 Toes to Bar
6 Box Jumps
Un WOD de esos que te deja con la sensación de:
“he entrenado bien”.
SCALED
Wall ball más ligero
Knees to chest
Step-ups
Ajústate tú los pesos y versiones.
Este WOD es para disfrutarlo, no para sufrirlo por obligación.
🦵 El material: Rodilleras
Ayudan cuando:
hay mucho volumen de sentadilla
estás cargado
buscas calor y estabilidad
No son mágicas.
No hacen el trabajo por ti.
Úsalas cuando suman.
Déjalas cuando no hacen falta.
Si necesitas unas:
🧠 El suplemento
Esta semana no es proteína ni creatina.
Es dormir más.
No mejora tu RM.
Pero mejora todo lo demás.
🎧 La recompensa
👉 Playlist para después de entrenar
Música tranquila para bajar pulsaciones, volver a casa o empezar el día con calma.
🏆 Competiciones
Esta semana:
alguna habrá
Si no compites, disfrútalas desde fuera.
También forma parte del juego.
😭 A llorar a La Llorería
Si te ha dolido: normal.
Si no ha salido perfecto: mejor.
Si te has reído: objetivo cumplido.
Nos leemos la semana que viene.
— Mr. D
A llorar a La Llorería.