🏋️♂️ La Llorería
Esta semana en La Llorería:
🏋️♂️ Un ejercicio: Hip Thrust
😖 ¡Qué dolor! Glúteos y cadera
❌ La NO REP: No bloquear arriba
🔓 Tu OPEN WOD de la semana (para cuando quieras ir por libre)
🦵 Material: Cojín para barra
🧠 El suplemento: Creatina
🎧 La recompensa: Un reto gracioso
🏆 Competiciones: Hybrid Games – Unbroken
😭 A llorar a La Llorería
Empiezo llorando, pero con buen café ☕️
“Hoy cuenta mi compañero. Depende del día me acerco al que cuenta de menos 😌”
📝 La reflexión de Mr. D.
Hay algo que pasa en todos los boxes del mundo.
Da igual la hora, el día o el nivel.
La forma de contar repeticiones.
Empiezas bien:
uno, dos, tres…
Luego la cabeza se va a otra cosa:
al trabajo, al fin de semana, a si has cerrado el coche.
Y de repente vas por:
catorce.
Como la canción de U2.
Todos sabemos cuál.
No pasa nada.
Alguien te mira, te dice “te faltan dos”, sonrisa… y seguimos.
Aquí nadie viene a hacer trampas.
Venimos a entrenar, a coincidir con la gente de siempre, a reírnos un poco
y a sumar repeticiones reales, aunque a veces nos dejemos alguna ‘sin querer’.
Porque contar bien también es parte del entrenamiento.
Y hacerlo en buena compañía siempre pesa menos.
🏋️♂️ Un ejercicio: Hip Thrust
El hip thrust no suele aparecer en los WODs,
pero es habitual en la parte de fuerza.
Discreto.
Efectivo.
Y muy agradecido.
¿Qué trabaja?
Glúteos
Isquios
Core
Estabilidad de cadera
¿Por qué aparece en CrossFit?
Porque mejora la extensión de cadera y ayuda a rendir mejor en sentadilla, peso muerto, carrera y saltos.
Errores típicos
No bloquear arriba
Empujar con la espalda
Meter más peso del que puedes controlar
Tips sencillos
Barbilla recogida
Aprieta glúteos arriba
Controla el ritmo
😖 ¡Qué dolor!
Glúteos activos.
Cadera presente.
Es normal notar:
agujetas profundas
sensación de rigidez
cansancio “de verdad”
Qué ayuda
calentar bien
no ir siempre pesado
moverte al día siguiente
Dolor no es lesión.
Pero ignorarlo tampoco suma.
❌ La NO REP
Hip thrust sin bloqueo arriba no cuenta.
Movimiento corto, rebotes o perder tensión tampoco.
No pasa nada por bajar peso.
Sí pasa por fingir.
🔓 Tu OPEN WOD de la semana
(para cuando quieras ir por libre)
AMRAP 18’
12 Dumbbell Front Squat
9 Wall Ball
6 Box Jump
Constante.
Sin picos raros.
SCALED
Goblet squat
Wall ball cómodo
Step-up en vez de box jump
Ajústate tú los pesos y el ritmo.
Tú sabes cómo vienes hoy.
🦵 El material: Cojín para barra
Puede ayudar cuando:
hay volumen de hip thrust
hay carga
quieres centrarte en empujar sin molestias
No sustituye técnica.
Úsalo cuando suma.
🧠 El suplemento
Creatina.
Uno de los suplementos más estudiados y más usados.
Ayuda a mejorar el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos, la recuperación entre series y, a largo plazo, la fuerza.
No hace milagros.
No sustituye entrenar bien.
Pero suma cuando entrenas de forma regular.
Lo importante:
tomarla de forma constante
no obsesionarse con fases raras
y elegir una que te resulte fácil mantener en el día a día
He descubierto unas gominolas que me van genial para sobretodo el fin de semana (fuera de rutina o acceso al bote de ‘en polvo’). Fáciles de tomar y muy portables.
🎧 La recompensa
👉 Hoy os dejo un reto que la semana pasada entro en mi box. Lo de siempre, reirnos un poco nunca esta de más:
🏆 Competiciones
Esta semana, una de mi box.
Hybrid Games – Unbroken
Formato local, buen ambiente y caras conocidas.
😭 A llorar a La Llorería
Si hoy te has perdido contando, cuenta.
Si has repetido una repe, mejor.
Si has venido, suficiente.
Si hay algo que te ha gustado, algo que quitarías o simplemente quieres LLORAR, respóndeme a este mail.
Lo leo todo.
— Mr. D