Esta semana en La Llorería:
🏋️♂️ Un ejercicio: Deadlift
😖 ¡Qué dolor! Isquiotibiales y zona lumbar
❌ La NO REP: Redondear la espalda
🔓 Tu OPEN WOD de la semana (para cuando quieras ir por libre)
🦵 Material: Cinturón de levantamiento
🧠 El suplemento: Café de Costa Rica en V60
🎧 La recompensa: Rock para el WOD largo
😭 A llorar a La Llorería
Empiezo llorando, pero con buen café ☕️
"Ayer ganó España. Hoy toca entrenar. Las dos cosas se pueden."
📝 La reflexión de Mr. D.
Ayer ganó España el Mundial.
Y hoy lunes hay gente en el box.
No muchos, pero hay.
Y eso dice algo.
No de patriotismo ni de fútbol, que yo de eso paso bastante.
Dice algo de rutina.
La fiesta de ayer es la fiesta de ayer.
El entrenamiento de hoy es el entrenamiento de hoy.
No hace falta ser un estoico ni nada parecido.
Solo saber que hay cosas que no se negocian.
Viniste con resaca, con sueño, con lo que sea.
Viniste.
Eso es todo lo que hace falta.
🏋️♂️ Un ejercicio: Deadlift
Barra al suelo. La levantas. La bajas.
El movimiento más primitivo que existe.
Y uno de los que más respeto merecen.
¿Qué trabaja?
Cadena posterior completa: isquios, glúteos, lumbares
Trapecios y agarre
Core como estabilizador de toda la columna
¿Por qué aparece en CrossFit?
Porque es fuerza funcional pura. Levantar algo pesado del suelo es lo más humano que hay. Y hacerlo bien protege la espalda en lugar de destruirla.
Errores típicos
Redondear la espalda baja al tirar
Dejar la barra separada del cuerpo en la subida
Bloquear con la zona lumbar en vez de con los glúteos
Tips sencillos
La barra roza las espinillas todo el recorrido
Piensa en empujar el suelo, no en tirar hacia arriba
El pecho sube primero, las caderas siguen
😖 ¡Qué dolor!
Isquiotibiales y zona lumbar al día siguiente.
Y el agarre, que siempre se lleva lo suyo.
Es normal notar:
Agujetas profundas en la parte posterior del muslo
Lumbares cargadas si el volumen fue alto
Antebrazos y manos resentidos
Qué ayuda
Estirar bien los isquios y los glúteos al acabar
Foam roller en la zona lumbar con cuidado
No hacer otro día de espalda al día siguiente
Dolor no es lesión.
Pero ignorarlo tampoco suma.
❌ La NO REP
Deadlift con la espalda redondeada.
No es una NO REP de estándar, es peor: es una lesión esperando su momento.
No pasa nada por bajar el peso y mantener la espalda recta.
Sí pasa por cargar kilos que la espalda no puede gestionar.
🔓 Tu OPEN WOD de la semana
(para cuando quieras ir por libre)
For Time — 5 rondas:
5 Deadlift (peso fuerte pero limpio)
10 Burpees
15 Box Jump
Largo. Honesto. Para los que vinieron hoy.
SCALED
Peso más ligero en el deadlift, sin negociar la espalda
Burpees sin salto
Step up en vez de box jump
Ajústate tú los pesos y el ritmo.
Tú sabes cómo vienes hoy.
🦵 El material: Cinturón de levantamiento
Para los días de peso máximo o volumen alto.
Puede ayudar cuando:
Estás trabajando cerca de tu máximo en deadlift o squat
El volumen es alto y la fatiga empieza a afectar la posición
Quieres dar estabilidad extra a la zona lumbar
No sustituye la técnica ni el core fuerte.
No es para ponérselo en el calentamiento.
Úsalo cuando suma, no como excusa.
👉 El que uso yo AQUÍ
🧠 El suplemento
Un café de de campeones.
Necesario para empezar pronto después de la fiesta.
👉 El café AQUÍ
🎧 La recompensa
👉 Para el WOD largo. Para cuando necesitas que la música empuje más que las piernas.
😭 A llorar a La Llorería
Ganó España.
Tú viniste igual.
Eso también es un título.
Si hay algo que te ha gustado, algo que quitarías o simplemente quieres LLORAR, respóndeme a este mail.
Lo leo todo.
— Mr. D