Esta semana en La Llorería:
🏋️♂️ Un ejercicio: Power Clean
😖 ¡Qué dolor! Zona lumbar y trapecios
❌ La NO REP: No extender caderas arriba
🔓 Tu OPEN WOD de la semana (para cuando quieras ir por libre)
🦵 Material: Muñequeras
🧠 El suplemento: Café de Indonesia en italiana
🎧 La recompensa: Un podcast de CrossFit en español
😭 A llorar a La Llorería
Empiezo llorando, pero con buen café ☕️
"Cinco minutos para empezar. Y ya estoy aquí preguntándome por qué no me he quedado en casa."
📝 La reflexión de Mr. D.
Llevamos meses viniendo a la misma hora.
Con la misma gente.
Haciendo más o menos lo mismo.
Y en algún momento, sin que nadie lo decida, se forma algo.
Un grupete.
Un lenguaje propio.
Bromas que no tienen gracia fuera del box pero dentro te parten.
La confianza esa que se genera cuando sufres al lado de alguien semana tras semana.
Esta semana el coach me mandó al centro.
Delante de todos.
A callarme.
Y lo primero que pensé fue: no lo conseguirás ;P.
Pero lo segundo fue que me lo dijo alguien que me conoce.
Que sabe cómo entro los lunes.
Que sabe cuándo voy cargado y cuándo vengo bien.
Eso no pasa en cualquier sitio.
El box te corrige porque te conoce.
Y te conoce porque llevas meses apareciendo.
Eso es lo que vale.
🏋️♂️ Un ejercicio: Power Clean
Barra al suelo. Barra arriba. En un tirón.
Parece sencillo hasta que lo intentas.
¿Qué trabaja?
Cadena posterior completa
Trapecios y hombros
Core como estabilizador
Coordinación y timing
¿Por qué aparece en CrossFit?
Porque es potencia pura. Un movimiento que obliga a que todo el cuerpo trabaje al mismo tiempo y en el orden correcto. Si lo haces bien, es eficiencia. Si lo haces mal, es la espalda la que paga.
Errores típicos
Tirar con los brazos antes de extender caderas
No llegar a la posición de recepción limpia
Dejar la barra separada del cuerpo en el jalón
Tips sencillos
La barra roza las piernas todo el rato
Primero extiende, luego tira
Si no llegas abajo, baja el peso y llega
😖 ¡Qué dolor!
Zona lumbar y trapecios al día siguiente.
Y las muñecas, si no estás acostumbrado a la posición de rack.
Es normal notar:
Tensión en la espalda baja después de volumen
Trapecios agarrotados
Muñecas resentidas en la recepción
Qué ayuda
Movilidad de muñecas antes de empezar
No redondear la espalda en el inicio
Estirar bien la cadena posterior al acabar
Dolor no es lesión.
Pero ignorarlo tampoco suma.
❌ La NO REP
Power clean en que los brazos tiran antes de que las caderas extiendan.
Eso no es un clean. Es un remo con mucho peso y mucho riesgo.
No pasa nada por bajar carga y hacerlo bien.
Sí pasa por cargarte la espalda por no querer bajar kilos.
🔓 Tu OPEN WOD de la semana
(para cuando quieras ir por libre)
For Time — 5 rondas:
5 Power Clean (peso moderado, técnica limpia)
10 Push-ups
15 Box Jump
Sin carreras. Sin ego con el peso.
SCALED
Peso más ligero en el clean, sin negociar técnica
Push-ups desde rodillas si hace falta
Step up en vez de box jump
Ajústate tú los pesos y el ritmo.
Tú sabes cómo vienes hoy.
🦵 El material: Muñequeras
Las grandes olvidadas.
Pueden ayudar cuando:
Tienes volumen de clean, snatch o cualquier movimiento con recepción
Las muñecas te dan guerra antes de tiempo
Quieres proteger sin perder movilidad
No sustituyen movilidad.
No te van a dar la posición de rack que no tienes.
Úsalas cuando suman.
👉 Si las necesitas, aquí tienes »ESTAS«
🧠 El suplemento
Esta semana no se mezcla con agua.
Se prepara en italiana.
Un buen café de Indonesia.
Oscuro, con cuerpo, con carácter.
De los que huelen antes de que estés despierto del todo.
No te va a hacer levantar más.
Pero te va a hacer querer levantarte.
Y a veces con eso es suficiente.
👉 El que uso yo »Orisens Coffee«
🎧 La recompensa
👉 Para la semana que viene, algo para escuchar en el coche de camino al box o en el sofá después.
😭 A llorar a La Llorería
Te corrigieron delante de todos.
Y lo hicieron porque saben quién eres.
Eso no lo hace cualquiera.
Si hay algo que te ha gustado, algo que quitarías o simplemente quieres LLORAR, respóndeme a este mail.
Lo leo todo.
— Mr. D