Esta semana en La Llorería:
🏋️♂️ Un ejercicio: Box Jump
😖 ¡Qué dolor! Gemelos y rodillas
❌ La NO REP: No abrir las caderas arriba del todo
🔓 Tu OPEN WOD de la semana (para cuando quieras ir por libre)
🦵 Material: Bolsa de gym
🧠 El suplemento: Espresso cargado antes de entrenar
🎧 La recompensa: Café sin Tostar
😭 A llorar a La Llorería
Empiezo llorando, pero con buen café ☕️
"Última semana antes de vacaciones. El box no se toma descanso. Yo tampoco."
📝 La reflexión de Mr. D.
Esta es la última semana de entreno completa antes de que empiece el verano de verdad.
Y hay algo raro en eso.
Por un lado, las ganas de parar.
De no poner el despertador.
De que el cuerpo descanse sin culpa.
Por otro, esa sensación de que el box va a hacer falta.
Más de lo que crees ahora mismo.
Porque no es solo el entrenamiento.
Es la rutina.
Es llegar, ver a la misma gente, sudar juntos y salir.
En vacaciones eso desaparece.
Y al principio bien.
Y luego, al cabo de una semana, empiezas a notar el hueco.
Así que disfruta el descanso cuando llegue.
Pero sabe que vas a volver.
Siempre se vuelve.
🏋️♂️ Un ejercicio: Box Jump
Saltar encima de una caja. Bajar. Repetir.
Parece simple. Las piernas al día siguiente dicen otra cosa.
¿Qué trabaja?
Potencia explosiva de piernas
Gemelos y cuádriceps
Coordinación y timing
Sistema cardiovascular en ráfagas
¿Por qué aparece en CrossFit?
Porque la potencia explosiva es una de las capacidades más entrenables y más olvidadas. El box jump obliga al cuerpo a generar fuerza máxima en el mínimo tiempo. Y eso se nota en todo lo demás.
Errores típicos
No abrir las caderas completamente arriba del cajón
Bajar de golpe sin controlar el impacto
Saltar con miedo y perder potencia en el despegue
Tips sencillos
El impulso de brazos suma más de lo que parece
Abre bien las caderas arriba, no cuentes la rep si no llegas
En volumen alto, step down en la bajada para cuidar las rodillas
😖 ¡Qué dolor!
Gemelos y rodillas al día siguiente.
Y los cuádriceps, que aparecen cuando menos los esperas.
Es normal notar:
Agujetas profundas en gemelos y muslos
Rodillas sensibles si el volumen fue alto
Pies cargados si el suelo era duro
Qué ayuda
Estirar bien gemelos y cuádriceps al acabar
Foam roller en la parte posterior de la pierna
Step down en vez de saltar hacia abajo si las rodillas piden tregua
Dolor no es lesión.
Pero ignorarlo tampoco suma.
❌ La NO REP
Box jump en que las caderas no abren arriba del cajón.
Llegar arriba agachado no es llegar arriba.
El estándar es claro: caderas y rodillas extendidas en la cima.
Si no llegas a eso, baja el cajón y llega bien.
No pasa nada por bajar la altura.
Sí pasa por contar reps que no existen.
🔓 Tu OPEN WOD de la semana
(para cuando quieras ir por libre)
AMRAP 14'
10 Box Jump
8 Push-ups
6 Burpees
Última semana antes de vacaciones.
Que se note.
SCALED
Step up en vez de box jump
Push-ups desde rodillas
Burpees sin salto
Ajústate tú los pesos y el ritmo.
Tú sabes cómo vienes hoy.
🦵 El material: Bolsa de gym
La más ignorada hasta que no la tienes.
Una buena bolsa de gym no es glamour.
Es tener todo donde tiene que estar cuando llegas al box con cinco minutos justos.
Puede ayudar cuando:
Vas directo del trabajo al box y necesitas tenerlo todo organizado
Buscas las calleras entre tres capas de ropa y no aparecen
Quieres separar lo mojado de lo seco sin dramas
No sustituye organizarte la noche anterior.
Pero ayuda.
👉 La que uso yo AQUÍ
🧠 El suplemento
Esta semana sí se mezcla. Con agua caliente y presión.
Es un espresso bien cargado antes de entrenar.
La cafeína tomada 30-45 minutos antes del entrenamiento mejora el rendimiento de forma medible. Más potencia, más resistencia, menos percepción del esfuerzo.
No necesitas nada de bote ni etiqueta de pre-entreno.
Una taza bien hecha hace lo mismo.
Y sabe mejor.
🎧 La recompensa
👉 Y ya que estamos con el café, te presento algo que estoy cocinando.
Se llama Café sin Tostar.
Una newsletter sobre café de verdad. Del bueno.
Próximamente.
» Café sin Tostar «
😭 A llorar a La Llorería
Última semana antes del verano.
Viniste igual.
El box te va a echar de menos.
Tú también a él, aunque ahora no lo sepas.
Si hay algo que te ha gustado, algo que quitarías o simplemente quieres LLORAR, respóndeme a este mail.
Lo leo todo.
— Mr. D