Esta semana en La Llorería:
🏋️♂️ Un ejercicio: Walking Lunge
😖 ¡Qué dolor! Piernas Y Glúteos
❌ La NO REP: No Extender La Cadera
🔓 Tu OPEN WOD de la semana (para cuando quieras ir por libre)
🦵 Material: Rodilleras
🧠 El suplemento: Proteína
🎧 La recompensa: Playlist Para Entrenar Fuerte
😭 A llorar a La Llorería
Empiezo llorando, pero con buen café ☕️
“Los domingos de lluvia el box se llena. Estamos enfermos!”
📝 La reflexión de Mr. D.
Esta semana volvemos con los time caps.
Pero no por el típico “no llego”.
Esta vez fue peor.
Nos pusieron un WOD de 12 minutos.
Cinco rondas.
Y al empezar ya sabías que no entraba.
No porque estuvieras cansado.
No porque no quisieras sufrir.
Simplemente porque no salían las cuentas.
Double unders largos.
Muscle ups.
Si llevabas todo perfecto… quizá.
Pero si haces los muscle ups de uno en uno,
o si en los double unders fallas un par,
ya estaba claro desde la primera ronda.
Y ahí pasa algo curioso.
Cuando ves que estás cerca de entrar en el cap, aprietas.
Cuando ves que no llegas ni de lejos… la cabeza baja.
No dejas de entrenar.
Pero el esfuerzo ya no es el mismo.
Luego durante el día lo ajustaron.
Para los más fuertes, 15 minutos.
Y entre bromas empezaron los mensajes:
“Esto no puede ser.”
“¿Quién ha puesto esto?”
Al final nos reímos. (Loving Mimi 😜)
Pero todos sabemos una cosa:
venimos a sufrir un poco…
pero también a acabar el WOD.
🏋️♂️ Un ejercicio: Walking Lunge
Uno de los movimientos más simples…
y más traicioneros.
¿Qué trabaja?
Cuádriceps
Glúteos
Core
Estabilidad de cadera
¿Por qué aparece tanto en CrossFit?
Porque es unilateral, sencillo de escalar
y castiga mucho cuando hay volumen.
Variantes comunes
Walking lunge sin peso
Con mancuernas
Con barra en front rack
Overhead lunge
Errores típicos
No extender completamente la cadera
Pasos demasiado cortos
Inclinar demasiado el torso
Tips sencillos
Paso largo y estable
Rodilla alineada
Mantén el torso firme
😖 ¡Qué dolor!
Piernas cargadas.
Glúteos trabajando.
Es normal notar:
agujetas en cuádriceps
sensación de piernas pesadas
fatiga al caminar
Qué ayuda
calentar bien
controlar el ritmo
estirar después
Dolor no es lesión.
Pero ignorarlo tampoco suma.
❌ La NO REP
Lunge sin extender completamente la cadera, no cuenta.
Rodilla que apenas baja, tampoco.
No pasa nada por ir más despacio.
Sí pasa por contar lo que no es.
🔓 Tu OPEN WOD de la semana
(para cuando quieras ir por libre)
AMRAP 15’
20 Walking Lunges
15 Sit-ups
200m Run
Constante.
Sin volverse loco.
SCALED
Lunges sin peso
Sit-ups controlados
Carrera cómoda
Ajústate tú los pesos y el ritmo.
Tú sabes cómo vienes hoy.
🦵 El material: Rodilleras
Pueden ayudar cuando:
hay mucho volumen de lunges
las piernas van cargadas
quieres más estabilidad
No sustituyen técnica.
Úsalas cuando suman. También las uso en el Rope Climb para no dejarme la piel.
🧠 El suplemento
Esta semana sí es algo que se toma.
Proteína.
Es uno de los nutrientes clave para recuperar y construir músculo después del entrenamiento.
Cuando entrenamos con intensidad, el cuerpo necesita suficiente proteína para reparar el tejido muscular y adaptarse al esfuerzo.
Como referencia general:
hombres activos: alrededor de 1,6–2 g por kilo de peso corporal al día
mujeres activas: cantidades similares según nivel de actividad
No siempre es fácil llegar solo con comida.
Ahí es donde la proteína en polvo puede ayudar:
simple, rápida y fácil de controlar.
👉 La IS es más cara pero para mi la mejor »Esta es la que yo compro«
🎧 La recompensa
👉 Playlist para entrenar fuerte.
👉 »Ésta es muy particular« (de las que a mi me gustan 🤘)
😭 A llorar a La Llorería
Si el time cap era imposible: cuenta.
Si protestaste: normal.
Si aun así lo hiciste: suficiente.
Si hay algo que te ha gustado, algo que quitarías o simplemente quieres LLORAR, respóndeme a este mail.
Lo leo todo.
— Mr. D