Esta semana en La Llorería:
🏋️♂️ Un ejercicio: Ski Erg
😖 ¡Qué dolor! Espalda alta y hombros
❌ La NO REP: No completar la tirón hasta abajo
🔓 Tu OPEN WOD de la semana (para cuando quieras ir por libre)
🦵 Material: Zapatillas de halterofilia
🧠 El suplemento: Dormir 8 horas
🎧 La recompensa: Para bajar pulsaciones después del WOD
😭 A llorar a La Llorería
Empiezo llorando, pero con buen café ☕️
"No me gusta nada el WOD de hoy. Aquí estoy."
📝 La reflexión de Mr. D.
Esta semana llegué al box y había material nuevo.
No sé por qué pero eso da una alegría rara.
Ves las máquinas, los accesorios, algo que no estaba la semana anterior.
Y piensas: aquí se cuida esto.
Hay boxes donde las cosas se rompen y se quedan rotas.
Donde la barra chirría y nadie la arregla.
Donde el remo lleva meses con la pantalla muerta.
Y hay boxes donde alguien se preocupa.
Donde el material está, funciona, y de vez en cuando aparece algo nuevo.
Eso dice mucho de un sitio.
Más que el diseño, más que el horario, más que cualquier otra cosa.
Un box que cuida su material cuida a su gente.
Y cuando llevas tiempo en uno así, lo notas.
Y cuando no lo tienes, lo echas de menos.
🏋️♂️ Un ejercicio: Ski Erg
La máquina que parece fácil hasta que llevas veinte segundos en ella.
Simula el movimiento de esquí de fondo: dos brazos tirando hacia abajo a la vez, con todo el cuerpo implicado.
¿Qué trabaja?
Espalda alta y dorsal
Hombros y tríceps
Core como estabilizador
Sistema cardiovascular sin descanso
¿Por qué aparece en CrossFit?
Porque es una de las pocas máquinas que carga el tren superior de forma intensa. El remo va a piernas, la bici también. El ski erg va a la parte de arriba. Y eso se nota.
Errores típicos
No completar el tirón hasta abajo, quedarse a medias
Tirar solo con brazos sin meter el core y la cadera
Ritmo demasiado alto al principio que se desploma en treinta segundos
Tips sencillos
Empieza con los brazos arriba y mete cadera y core en el tirón
Ritmo constante vale más que ritmo rápido que muere
Respira en cada tirón, no retengas
😖 ¡Qué dolor!
Espalda alta y hombros al día siguiente.
Y los tríceps, que no esperabas.
Es normal notar:
Tensión en la zona entre escápulas
Hombros cargados en la parte posterior
Tríceps sorprendidos si no estás acostumbrado
Qué ayuda
Estirar bien el dorsal y el hombro al acabar
Foam roller en la espalda alta
No hacer volumen de pressing al día siguiente si estás muy cargado
Dolor no es lesión.
Pero ignorarlo tampoco suma.
❌ La NO REP
Ski erg con tirón a medias.
Brazos que bajan hasta la cadera pero no terminan el recorrido.
El movimiento completo termina con los brazos abajo del todo, detrás de las caderas.
Si no llegas, no es una cal completa.
No pasa nada por ir más despacio y hacerlo bien.
Sí pasa por acumular calorías a medias.
🔓 Tu OPEN WOD de la semana
(para cuando quieras ir por libre)
For Time:
20 cal Ski Erg
15 Push-ups
10 Burpees
3 rondas
Simple. Directo. Sin sitio donde esconderse.
SCALED
15 cal en vez de 20
Push-ups desde rodillas
Burpees sin salto
Ajústate tú los pesos y el ritmo.
Tú sabes cómo vienes hoy.
🦵 El material: Zapatillas de halterofilia
Las más ignoradas hasta que alguien te dice que las pruebes.
Y entonces no vuelves atrás.
Pueden ayudar cuando:
Haces sentadillas, cleans, jerks o snatches con frecuencia
Tu tobillo no da el rango que necesitas
Quieres estabilidad real en el pie durante los levantamientos
No sustituyen movilidad.
No te van a dar la técnica que no tienes.
Pero si ya tienes base, marcan la diferencia.
👉 Las que uso yo AQUÍ
🧠 El suplemento
Esta semana no se mezcla con agua.
Esta semana no se compra en ningún sitio.
Son 8 horas de sueño.
Y aquí va la parte que poca gente sabe:
Durante el sueño profundo el cuerpo libera hormona de crecimiento.
Esa hormona es la que repara el músculo dañado por el entrenamiento.
Sin sueño suficiente, el proceso se corta a medias.
Además, dormir mal eleva el cortisol, la hormona del estrés.
Y el cortisol alto destruye músculo y acumula grasa.
No es motivación barata.
Es fisiología básica.
Entrenas para mejorar.
Duermes para que el cuerpo lo haga.
🎧 La recompensa
👉 Para cuando acabas y el cuerpo pide bajar revoluciones.
😭 A llorar a La Llorería
El box cuida el material.
El material cuida el entreno.
El entreno cuida todo lo demás.
Si hay algo que te ha gustado, algo que quitarías o simplemente quieres LLORAR, respóndeme a este mail.
Lo leo todo.
— Mr. D