Esta semana en La Llorería:
🏋️♂️ Un ejercicio: Push Jerk
😖 ¡Qué dolor! Hombros y zona lumbar
❌ La NO REP: No bloquear codos arriba
🔓 Tu OPEN WOD de la semana (para cuando quieras ir por libre)
🦵 Material: Cuerda de saltar
🧠 El suplemento: Proteína de suero
🎧 La recompensa: Jazz para el sofá de después
😭 A llorar a La Llorería
Empiezo llorando, pero con buen café ☕️
"Esta sale el martes. El domingo fue muy largo. Pero sale."
📝 La reflexión de Mr. D.
La semana pasada había una prueba por etapas.
Cuatro días de bici, kilómetros, piernas, viento y ese tipo de cansancio que no es de entrenamiento sino de haberlo dado todo fuera del box.
El domingo por la noche, la idea de sentarme a hacer nada era lo más apetecible del mundo.
Y lo hice.
Me senté.
No hice nada.
Y esta newsletter llega el martes en vez del lunes.
Pero llega.
Eso es lo que me parece interesante de todo esto.
No el rendimiento. No el no fallar nunca.
Sino que cuando el cuerpo pide parar, paras.
Y cuando puedes, vuelves.
Sin drama.
Sin excusas largas.
Sin que nadie te lo pida.
La consistencia no es no parar nunca.
Es saber cuándo parar y saber que vas a volver.
🏋️♂️ Un ejercicio: Push Jerk
Barra en rack, impulso de piernas, barra arriba, bloqueo.
Cuatro fases. Todas importan.
¿Qué trabaja?
Hombros y tríceps en el bloqueo
Piernas como motor del impulso
Core como transmisor de fuerza
Coordinación y timing
¿Por qué aparece en CrossFit?
Porque permite mover más peso sobre la cabeza que el strict press, usando el impulso de las piernas. Es eficiencia pura cuando se hace bien. Y es la espalda la que paga cuando no.
Errores típicos
Empujar con los brazos antes de que las piernas impulsen
No llegar a bloquear codos arriba al final
Recibir la barra con los codos doblados
Tips sencillos
El dip tiene que ser corto y controlado, no profundo
Piensa en empujar el suelo, no en subir la barra
Si no llegas a bloquear arriba, baja el peso
😖 ¡Qué dolor!
Hombros cargados y zona lumbar que recuerda cada rep.
Es normal notar:
Tensión en la parte anterior del hombro
Lumbares resentidas si el core se fue en algún momento
Tríceps al día siguiente si el volumen fue alto
Qué ayuda
Movilidad de hombro antes de empezar
No cargar peso si ya vienes destruido de fuera
Estirar bien la cadena posterior al acabar
Dolor no es lesión.
Pero ignorarlo tampoco suma.
❌ La NO REP
Push jerk con codos doblados en la recepción.
Eso no es un jerk bloqueado. Es un press a medias con impulso.
No pasa nada por bajar el peso y llegar arriba con los brazos rectos.
Sí pasa por contar repeticiones que no cumplen el estándar.
🔓 Tu OPEN WOD de la semana
(para cuando quieras ir por libre)
AMRAP 10'
5 Push Jerk
10 Box Jump
15 Sit-ups
Corto. Sin excusas. Con cabeza.
SCALED
Peso más ligero en el jerk, sin negociar el bloqueo
Step up en vez de box jump
Ritmo cómodo, no de exhibición
Ajústate tú los pesos y el ritmo.
Tú sabes cómo vienes hoy.
🦵 El material: Cuerda de saltar
De las más baratas del box y de las más ignoradas hasta que aparece en el WOD.
Puede ayudar cuando:
Hay double unders o singles en el entrenamiento
Quieres trabajar coordinación y ritmo fuera de clase
Necesitas calentamiento cardiovascular sin ocupar espacio
No sustituye la técnica de muñeca.
No te van a salir los dobles solo por tener buena cuerda.
Úsala cuando suma.
👉 La que uso yo AQUÍ
🧠 El suplemento
Esta semana sí se mezcla con agua.
Es proteína de suero.
No es magia ni sustituto de comer bien.
Es una forma cómoda de llegar al total de proteína del día cuando el tiempo no acompaña o el apetito tampoco.
Después de un fin de semana largo de esfuerzo, el músculo agradece tener material para recuperar.
Dáselo.
👉 La que uso AQUÍ
🎧 La recompensa
👉 Para el café del martes de recuperación. Un blend equilibrado, redondo, que aguanta bien la espresso sin ponerte nervioso.
Cada mañana de la carrera que he estado haciendo, iba a por un café que me ha parecido espectacular.
En este caso un Blend de especialidad de Brasil, Colombia y Kenya
De Arabay → AQUI
😭 A llorar a La Llorería
Cuatro días de bici.
El domingo destruido.
El martes, aquí.
Eso es todo.
Si hay algo que te ha gustado, algo que quitarías o simplemente quieres LLORAR, respóndeme a este mail.
Lo leo todo.
— Mr. D