Esta semana en La Llorería:
🏋️♂️ Un ejercicio: Overhead Squat
😖 ¡Qué dolor! Hombros y core
❌ La NO REP: No llegar a paralelo
🔓 Tu OPEN WOD de la semana (para cuando quieras ir por libre)
🦵 Material: Bastones de movilidad
🧠 El suplemento: Café de Etiopía en Aeropress
🎧 La recompensa: Nutriexper — lo que nadie te contó sobre el lactato
😭 A llorar a La Llorería
Empiezo llorando, pero con buen café ☕️
"Hoy tocaba descansar. He venido igual."
📝 La reflexión de Mr. D.
Hay un momento que no avisa.
Llevas semanas con el mismo peso.
El mismo movimiento.
La misma sensación de que el techo está ahí arriba y tú sigues en el mismo sitio.
Y un día te pones la barra.
Y sale.
Sin esfuerzo especial.
Sin haber cambiado nada en concreto.
Solo sale.
Y te quedas un momento parado pensando qué ha pasado.
Lo que ha pasado es que llevas semanas acumulando sin darte cuenta.
Cada sesión que parecía igual que la anterior en realidad no lo era.
El cuerpo estaba trabajando por debajo, en silencio, sin mandarte notificaciones.
El progreso no siempre se ve.
A veces solo se nota un martes cualquiera cuando coges la barra y de repente pesa menos.
Sigue yendo aunque no lo veas.
El cuerpo está tomando notas.
🏋️♂️ Un ejercicio: Overhead Squat
La sentadilla con la barra en alto.
Todo el camino abajo con los brazos extendidos sobre la cabeza.
Suena a tortura. A veces lo es.
¿Qué trabaja?
Movilidad de hombros y tobillos
Core como estabilizador constante
Cuádriceps y glúteos
Coordinación y control
¿Por qué aparece en CrossFit?
Porque es uno de los movimientos más honestos que existen. Si tienes algún límite de movilidad o estabilidad, el overhead squat te lo va a decir sin rodeos. No hay donde esconderse.
Errores típicos
Barra que se va hacia delante en la bajada
No llegar a paralelo por falta de movilidad de tobillo
Core que se desconecta a mitad del movimiento
Tips sencillos
Agarre ancho, más de lo que crees que necesitas
Empuja la barra hacia arriba durante todo el movimiento
Trabaja movilidad de hombro y tobillo antes de cargar peso
😖 ¡Qué dolor!
Hombros que llevan toda la clase aguantando la barra arriba.
Core que ha trabajado más de lo que parece.
Es normal notar:
Tensión en la zona anterior del hombro
Core cargado al día siguiente
Lumbares resentidas si el core se desconectó en algún momento
Qué ayuda
Estirar bien el hombro y el pectoral después
Rodar la zona lumbar con foam roller
No hacer volumen de pressing al día siguiente si estás muy cargado
Dolor no es lesión.
Pero ignorarlo tampoco suma.
❌ La NO REP
Overhead squat que no llega a paralelo.
Media sentadilla con la barra arriba es solo eso: media sentadilla.
No pasa nada por bajar el peso y llegar abajo.
Sí pasa por contar repeticiones que no existen.
🔓 Tu OPEN WOD de la semana
(para cuando quieras ir por libre)
For Time — 4 rondas:
8 Overhead Squat (peso técnico, no ego)
12 Push-ups
200m run
Sencillo sobre el papel. Honesto en la práctica.
SCALED
Barra vacía o palo de escoba si la movilidad no acompaña
Push-ups desde rodillas
150m si el espacio no da para más
Ajústate tú los pesos y el ritmo.
Tú sabes cómo vienes hoy.
🦵 El material: Barra de movilidad
Para el overhead squat, la movilidad lo es todo.
Pueden ayudar cuando:
Tienes los hombros limitados y la barra no sube recta
Quieres trabajar el patrón de movimiento sin carga
Necesitas movilizar antes de empezar a cargar
No sustituyen el trabajo de movilidad constante.
No te van a dar el overhead squat de golpe.
Úsalos cuando suman.
👉 Para tener en casa alguna AQUÍ
🧠 El suplemento
Esta semana no se mezcla con agua.
Se hace en Aeropress.
Un café de Etiopía.
Floral, afrutado, con acidez limpia.
De los que huelen diferente desde que abres el paquete.
La Aeropress es fácil: agua a 85 grados, molienda media-fina, un minuto de infusión, presión suave y despacio.
Dos minutos en total.
Sin complicaciones.
No te va a hacer levantar más.
Pero hace que levantarte valga más la pena.
👉 El que uso yo AQUÍ
👉 Si no conoces la aeropress, LUCE ASÍ
🎧 La recompensa
👉 Para el camino al box o el sofá de después. Lactato, fatiga y todo lo que te habían contado mal sobre por qué se te acaban las piernas.
😭 A llorar a La Llorería
Un día cualquiera.
La barra pesa menos que la semana pasada.
Eso es todo. Eso es suficiente.
Si hay algo que te ha gustado, algo que quitarías o simplemente quieres LLORAR, respóndeme a este mail.
Lo leo todo.
— Mr. D